Changer ses comportements ou ses habitudes : comment y arriver, une étape à la fois

Changer ses comportements ou ses habitudes : comment y arriver, une étape à la fois

L’hiver est à nos portes et la fin de l’année arrive à grands pas. Outre les fêtes de famille, les repas gargantuesques et le traditionnel Bye bye, le Nouvel An est aussi associé aux fameuses résolutions.

Perdre du poids, retourner aux études, voyager, manger mieux, surmonter ses peurs, diminuer son utilisation des réseaux sociaux, faire plus de sport, changer d’emploi, arrêter de fumer, améliorer ses relations avec ses proches.

Les résolutions poursuivent toutes le même but, soit celui d’effectuer des changements (petits ou grands) dans sa vie.

Dans cet article, il sera question

Attention aux fausses croyances sur le changement! Pour vous aider à distinguer le vrai du faux, voici 3 mythes :

Mythe 1 | Le changement est simple, facile et rapide

La société nord-américaine nous encourage à croire qu’un changement peut se faire instantanément. Les émissions de télévision de type « transformation » témoignent bien de cette croyance : un candidat gagne en confiance en recevant une nouvelle garde-robe; un autre pleure de bonheur devant son sous-sol rénové où il pourra enfin réaliser ses projets créatifs.

D’un coup de baguette magique, leur vie s’est transformée, toujours pour le mieux bien sûr!

Les publicités qui vantent les mérites d’un produit en promettant des changements miraculeux sont un autre exemple de cette fausse croyance.

La réalité est bien différente du monde télévisuel. Le changement est en fait un processus complexe et graduel. Il faut s’y investir pleinement en y mettant du temps et des efforts.

Mythe 2 | Le changement permet de se libérer de la souffrance et des émotions désagréables

Le changement est synonyme de bouleversements, de déstructuration et de déstabilisation. Ces états d’âme peuvent conduire à une grande variété d’émotions désagréables comme l’anxiété, la tristesse, la colère, la culpabilité ou la honte. Ces émotions sont normales et même essentielles au processus.

Pour que le changement ait lieu, il est nécessaire d’accueillir son vécu, de tenter de le comprendre et surtout, d’en prendre soin.

Mythe 3 | Le changement est un processus linéaire

Lorsqu’on pratique un sport, il arrive que l’on vive des périodes de progression suivies de plateaux, c’est-à-dire de séquences pendant lesquelles on n’observe plus de progrès. Il en va de même pour le changement : il y a des obstacles, des périodes de stagnation et des régressions. Ces variations sont normales et même souhaitables.

C’est d’ailleurs pour cela qu’il est important de respecter le rythme individuel de chacun dans le processus.

Quand une personne amorce un changement, tôt ou tard les fausses croyances sont confrontées à la réalité. L’écart entre les attentes et les résultats peut alors entraîner de la déception, de la frustration, de la honte, de la culpabilité, de l’impuissance, ou encore un sentiment d’échec.

Ces émotions viennent court-circuiter le cheminement souhaité.

Quelles sont les étapes du changement de comportements ou d’habitudes?

Les différentes étapes du changement volontaire qui vous sont présentées ci-dessous sont tirées du modèle élaboré par les psychologues James Prochaska et Carlo Diclemente.

Ce modèle, appelé modèle transthéorique du changement, comprend 5 étapes :

  1. La précontemplation
  2. La contemplation
  3. La préparation
  4. L’action
  5. Le maintien

L’exemple de Mélanie
Pour vous aider à mieux comprendre les différentes étapes et le type de cheminement qui peut s’opérer à travers elles, nous utiliserons l’exemple fictif de Mélanie, une infirmière de 35 ans.

Mélanie travaille près de 50 heures par semaine en plus de prendre soin de son fils. Son conjoint est peu présent puisqu’il doit souvent travailler tard, ce qui fait en sorte que Mélanie s’occupe aussi d’une grande partie des tâches ménagères.

Étape 1 : La précontemplation ou le signal d’alarme

Kim, une bonne amie de Mélanie, remarque que celle-ci a de plus en plus de difficulté à trouver un moment de libre afin qu’elles passent du temps ensemble. Elle remarque aussi que son amie est épuisée et qu’elle semble souvent triste.

Elle lui fait part de son inquiétude à son sujet. Mélanie soutient que tout va bien, qu’elle est seulement un peu fatiguée. Elle compte se reposer pendant le week-end et tout ira mieux ensuite.

Cette étape a lieu avant même que l’intention du changement ne soit formée. L’individu n’a pas conscience d’un problème ou alors la situation vécue comporte plus d’avantages que d’inconvénients.

Parfois, ce sont les proches qui perçoivent un problème, car ils en ressentent les conséquences. Cela peut d’ailleurs être frustrant pour eux, car même s’ils en discutent avec la personne concernée, faire pression sur elle pour qu’un changement ait lieu n’est pas une solution.

En effet, si la motivation au changement provient surtout d’une influence extérieure, et que la personne accepte de modifier son comportement ou ses habitudes dans le seul but de recevoir l’approbation de l’autre ou d’éviter une perte, le changement sera superficiel et temporaire.

Pire encore, cela pourrait s’accompagner de cachotteries envers les proches, de honte, de culpabilité ou d’une peur de décevoir qui pourrait nuire à un futur processus de changement.

Étape 2 : La contemplation ou la prise de conscience

Après le week-end, Mélanie est toujours aussi fatiguée. Elle réalise que cette fatigue dure depuis plusieurs semaines, qu’elle n’arrive pas à se sentir reposée.

Elle a toujours été travaillante et enjouée; maintenant, une tâche simple lui semble insurmontable. Aujourd’hui, elle s’est mise à pleurer après qu’un patient lui ait parlé un peu sèchement alors qu’autrefois, elle prenait cela à la légère.

Elle remarque aussi qu’elle s’emporte facilement contre son fils et se sent coupable de cela. Décidément, il y a quelque chose qui ne va pas.

Elle sait bien qu’elle travaille trop, qu’elle devrait ralentir, mais d’un autre côté, elle et son mari veulent s’acheter une maison et ont besoin d’argent pour la mise de fonds. Et puis son équipe de travail compte sur elle, puisque deux de ses collègues sont en congé de maladie.

Elle aimerait pouvoir passer plus de temps avec son mari et son fils, reprendre ses cours de peinture.

La vie lui semble un peu fade depuis quelque temps. Elle a l’impression d’être toujours pressée, de fonctionner sur le pilote automatique. Elle trouve cela lourd.

C’est l’étape de la prise de conscience du problème et de ses conséquences. L’intention de changement fait son apparition et l’individu part à la recherche de ce qui ne va pas et des solutions possibles.

Qu’est-ce qui pose problème? Comment la situation pourrait-elle être différente? Quels changements peuvent être apportés? Comment les mettre en place? Quelles sont les actions concrètes à entreprendre? Quels sont les obstacles?

Cette réflexion s’accompagne d’hésitations, d’incertitude et d’ambivalence. La personne réfléchit aussi aux avantages et aux inconvénients du changement souhaité, calcule les gains et les pertes associés au processus. Elle n’est donc pas encore prête à se mettre en action. D’un point de vue extérieur, cette phase donne l’impression que la personne stagne, puisqu’aucune action concrète n’est entreprise.

Pourtant, la contemplation est déterminante pour la suite du processus, car c’est le moment où l’individu prend position face au problème. Elle contribue aussi à nourrir la motivation intrinsèque de l’individu, c’est-à-dire sa motivation personnelle qui reflète ses intérêts et ses valeurs Exemples :

  • le plaisir de passer du temps de qualité avec ses proches
  • l’envie d’être en meilleure santé pour faire plus d’activités que l’on aime
  • relever un défi pour être fier de soi
  • etc.

Étape 3 : La préparation ou les premiers pas vers le changement

Mélanie en a assez d’être toujours pressée. Cela ne peut plus durer. Elle décide de faire de petits changements qui, elle l’espère, lui feront du bien.

Elle tente de se prévoir du temps pour elle en demandant occasionnellement à sa mère de garder son fils. Elle essaie de faire des activités qui lui font du bien :

  • marcher dans la nature, lire, peindre, s’entraîner.

Elle réalise que cela lui a vraiment manqué dans les derniers mois.

Cependant, cela n’est pas suffisant; elle sent qu’elle doit en faire plus pour se sentir mieux. Elle parle de plus en plus de sa fatigue à ses amies et à ses collègues et réalise qu’elle a effectué de nombreux remplacements à son travail, peut-être trop.

Elle se questionne sur ce qu’elle peut faire d’autre.

Lors de la préparation, l’intention de changement devient de plus en plus consciente et solide, même si les hésitations sont toujours présentes. Cette étape permet d’apprivoiser le processus de changement : de petites actions sont entreprises en cohérence avec les changements souhaités.

Bien que ces actions aient peu d’impacts sur la problématique, elles constituent les premiers pas vers le changement. La personne se familiarise avec le processus du changement, les actions à accomplir et les bouleversements qu’il entraîne. Cette étape lui permet de voir comment le changement se déroule et de vérifier si elle souhaite poursuivre ou non dans cette voie.

Étape 4 : L’action ou plonger au cœur du changement

C’est décidé, Mélanie n’acceptera plus de remplacements. De plus, elle a eu une importante discussion avec son conjoint. Cela a été difficile pour Mélanie qui craignait que cela ne tourne à la dispute. Elle l’a anticipée avec anxiété pendant plusieurs jours. Elle sentait toutefois que cela était nécessaire.

Lors de cette discussion, le couple a décidé d’un commun accord de reporter l’achat de la maison afin que Mélanie ne ressente plus la pression d’amasser rapidement l’argent nécessaire.

Elle souhaitait aussi que son conjoint revienne plus tôt à la maison et participe davantage aux tâches domestiques. Celui-ci a accepté. Cela permettra à Mélanie d’avoir plus de temps libres.

Bien que cela demande une grande réorganisation, Mélanie est satisfaite des actions qu’elle a posées : elle sent qu’elle retrouve peu à peu sa joie de vivre.

Elle est plus calme et plus reposée.

Cette étape est au cœur du processus de changement. L’intention de changement se manifeste à travers des stratégies concrètes afin d’agir sur le problème. C’est la phase où le changement est le plus visible.

Cette étape est aussi la plus exigeante : elle demande de se mobiliser, d’être disponible, de s’investir tout entier dans le processus. De ce fait, c’est également le stade le plus déstabilisant et celui qui sera le plus susceptible de faire naître une variété d’émotions.

Il est important d’être à l’écoute de celles-ci puisqu’elles sont un bon indicateur du déroulement du processus de changement. Selon leur nature et leur intensité, elles peuvent vous inviter à poursuivre le processus, à entreprendre davantage d’actions ou au contraire, à ralentir ou à prendre une nouvelle direction.

La phase d’action est aussi constituée d’essais et d’erreurs. Les actions entreprises n’auront pas toujours l’effet escompté et des obstacles inattendus se présenteront. Il est normal de faire des ajustements.

Cette étape se déroule différemment pour chacun. Il n’existe pas de recette miracle. Ainsi, pour deux personnes aux prises avec la même difficulté, le processus de changement variera en fonction de leur rythme personnel, mais aussi de leurs objectifs et de leurs besoins, des obstacles rencontrés ou des émotions ressenties.

Étape 5 : Le maintien ou l’art de faire perdurer dans le temps

Mélanie trouve difficile de refuser les demandes de remplacement. Elle est toujours tentée d’accepter, mais elle se rappelle la fatigue qu’elle ressentait alors et cela l’aide à tenir le coup.

Son amie Kim est aussi une source de soutien important; ensemble, elles peuvent parler de ce que ce changement lui fait vivre et elles réussissent même à en rire.

Financièrement, Mélanie et son conjoint ont mis en place un plan afin de mettre de l’argent de côté chacun à leur rythme. Ils ont aussi décidé de faire une journée de corvée collective où tous deux s’occupent de l’entretien de la maison. Ils se permettent ensuite une activité spéciale pour se récompenser, joignant ainsi l’utile à l’agréable.

De plus, Mélanie se réserve un soir par semaine pour faire ce qu’elle veut. Maintenant que cette nouvelle routine est installée, Mélanie se sent plus détendue et profite davantage de la vie.

L’étape du maintien permet la solidification et la stabilisation des stratégies implantées précédemment afin que les changements s’intègrent durablement dans la vie de l’individu.

Ce n’est pas une phase de repos, bien qu’elle soit moins exigeante que l’étape de l’action. Elle demande un effort constant, puisque c’est aussi l’étape de la prévention de la rechute.

Ce stade peut durer indéfiniment, soit jusqu’à ce que les stratégies implantées ne soient plus efficaces, qu’il y ait une rechute ou un retour à une phase antérieure. Lorsque l’une ou l’autre de ces situations se présente, le processus de changement recommence.

La face cachée du changement : un parcours sinueux à apprivoiser avec bienveillance

Comme décrit dans ce texte, le processus du changement semble normalement se dérouler sans anicroche. Par exemple, dans le récit de l’histoire de Mélanie, tout se déroule plutôt bien : les étapes s’enchaînent les unes à la suite des autres et elle rencontre peu d’obstacles.

Or, il est important de se rappeler qu’en réalité, le processus de changement n’est pas un chemin rectiligne qui nous mène directement là où nous souhaitons aller. Il est plutôt sinueux, il nous fait parfois tourner en rond, nous ramène en arrière ou nous fait prendre des détours.

Voici différents chemins qu'aurait pu prendre le processus de changement dans l’histoire de Mélanie :

Lors de la phase de contemplation

Mélanie aurait pu prendre conscience de son mal-être, mais le minimiser et décider de poursuivre dans cette voie.

Elle aurait pu choisir de ne pas changer son mode de vie pour éviter de créer des tensions dans son couple ou pour ne pas décevoir ses patrons.

Elle aurait alors considéré que les désavantages du changement étaient trop importants par rapport aux avantages que celui-ci apportait. Ce faisant, elle serait retournée à l’étape de la précontemplation.

À l’étape de l’action

Mélanie aurait pu trouver trop difficile d’aborder le besoin que son conjoint soit plus présent et retourner à l’étape de la préparation, moins déstabilisante. Son conjoint aurait aussi pu refuser de faire des compromis.

Qu’aurait-elle fait alors? Aurait-elle réussi à trouver d’autres stratégies comme demander à sa mère de l’aider davantage ou même se séparer de son conjoint?

Elle aurait pu aussi renoncer au changement et retourner à une phase antérieure.

Lors de la phase de maintien

Mélanie aurait pu céder aux demandes de remplacement par souci de plaire à ses patrons ou par culpabilité envers ses collègues et reprendre ses anciennes habitudes.

De plus, sans l’intégration des changements à la routine quotidienne, Mélanie aurait pu être de nouveau submergée par les tâches à la maison.

La psychothérapie : un allié dans le processus de changement

Comme vous pouvez le constater, le changement volontaire n’est pas un processus facile. L’aide d’un professionnel attentif, empathique et bienveillant peut contribuer à faciliter cette traversée.

En effet, ce dernier aidera la personne à comprendre ce qui se passe en elle tout au long du processus de changement et à prendre soin des émotions que celui-ci génère.

Ainsi, la psychothérapie est un bon outil de changement.

Voici quelques exemples de ce que la psychothérapie peut apporter à chaque étape du processus de changement :

  • À l’étape de précontemplation, la psychothérapie peut permettre de développer sa capacité d’observation de soi afin de prendre conscience de la problématique et de ses conséquences et ainsi, favoriser l’ouverture au changement.
  • Lors de la contemplation, la psychothérapie peut permettre de mieux comprendre les émotions associées à la prise de conscience de la problématique, de s’informer sur celle-ci, de réfléchir aux avantages et aux inconvénients et à la nature des changements souhaités.
  • À la phase de préparation, la psychothérapie peut contribuer à l’apprivoisement du changement et peut être une source de soutien lors de l’implantation des petits changements.
  • À l’étape de l’action, la psychothérapie peut aider à mieux comprendre comment la problématique s’est construite au cours des différentes expériences de vie. Cela peut contribuer ensuite au choix et à l’implantation de nouvelles stratégies pour y faire face. Il est aussi possible de recevoir du soutien lorsque des obstacles sont rencontrés; la psychothérapie peut alors permettre de prendre un pas de recul, mieux comprendre la situation, prendre soin des émotions vécues et surmonter l’obstacle.
  • Lors du maintien, la psychothérapie peut aider à favoriser la persistance du changement dans le temps, à faire le bilan de celui-ci.
  • S’il y a un retour en arrière au cours du processus, la psychothérapie peut aider à en comprendre les causes, à prendre soin des émotions que cela peut faire naître et à trouver de nouvelles stratégies pour surmonter les difficultés.

À retenir

Quand on souhaite amorcer un processus de changement durable, il faut :
  • aborder ce processus graduellement, en respectant son rythme
  • prendre une posture d’observation de son cheminement
  • être à l’écoute de ses émotions
  • avoir une attitude bienveillante et indulgente envers soi

Rappelez-vous, dans un processus de changement, les retours à un stade précédent sont normaux; ils sont la règle plutôt que l’exception. Ce ne sont pas des échecs.

Il peut être tentant de se juger sévèrement et de se critiquer lorsque cela se produit. Cela peut s’accompagner d’un sentiment d’impuissance, de honte, de culpabilité ou de colère. C’est pourquoi il est essentiel de se rappeler que ces retours en arrière ont leur raison d’être.

Le changement s’est peut-être produit trop rapidement?
Un obstacle inattendu a peut-être rendu le processus plus difficile que prévu?

Le retour à une phase antérieure est l’occasion de revisiter cette étape, de solidifier ses assises pour aller de l’avant. Cela permet aussi de réfléchir au processus de changement, de se questionner sur ce qui se passe en soi à l’occasion du changement de façon à mieux se comprendre.

Une attitude sévère, exigeante et critique envers soi peut nuire à cette compréhension, et de façon plus générale, au processus de changement.

Pour en savoir plus sur le processus de changement

Choi, J. H., Chung, K.-M., & Park, K. (2013). Psychosocial predictors of four health-promoting behaviors for cancer prevention using the stage of change of Transtheoretical Model : Predictors of cancer-preventive health behaviors using the TTM. Psycho-Oncology, n/a-n/a. https://doi.org/10.1002/pon.3278

Groth-Marnat, G., & Wright, A. J. (2016). Handbook of Psychological Assessment. Consulté à l’adresse http://ebookcentral.proquest.com/lib/usherbrookemgh-ebooks/detail.action?docID=4461565

Grunschel, C., & Schopenhauer, L. (2015). Why Are Students (Not) Motivated to Change Academic Procrastination? : An Investigation Based on the Transtheoretical Model of Change. Journal of College Student Development, 56(2), 187‑200. https://doi.org/10.1353/csd.2015.0012

Koestner, R. (2008). Reaching one’s personal goals : A motivational perspective focused on autonomy. Canadian Psychology/Psychologie Canadienne, 49(1), 60‑67. https://doi.org/10.1037/0708-5591.49.1.60

Koestner—2008—Reaching one’s personal goals A motivational pers.pdf. (s. d.).

Prochaska et al. – 1992—In Search of How People Change.pdf. (s. d.).

Prochaska, J. O., DiClemente, C. C., & Norcross, J. C. (1992). In Search of How People Change. American Psychologist, 13.

Ajoutez votre commentaire