Vivre en pleine conscience : un mode de vie qui va au-delà de la méditation

Vivre en pleine conscience : un mode de vie qui va au-delà de la méditation

Le rythme effréné de votre vie vous épuise ? Vous avez l’impression que le stress vous envahit ? Vous cherchez une façon de vous calmer et de retrouver une certaine quiétude ? Vous souhaitez connaître la source de vos insatisfactions en explorant votre monde intérieur ?

Changer votre façon d’entrevoir votre quotidien en y intégrant une attitude de pleine conscience pourrait vous faire beaucoup de bien.

Le surmenage et l’anxiété sont des émotions avec lesquelles doit composer une grande partie de la population. Dans la société actuelle, c’est l’efficacité qui prime. La rapidité d’accès aux loisirs et à l’information, combinée à nos obligations parentales, professionnelles et financières nous amène souvent à oublier de satisfaire de nos besoins fondamentaux.

Lorsque ceux-ci sont mis de côté trop longtemps, notre état psychologique s’en ressent. Divers symptômes peuvent alors se manifester, indiquant que quelque chose d’important se passe en nous et doit être pris en considération. Il peut s’agir notamment :

  • d’insomnie
  • de déprime
  • d’irritabilité
  • de douleurs physiques
  • d’anxiété

Ces manifestations physiques et psychologiques sont les messagers de notre inconscient nous invitant à nous recentrer sur nous-même.

Les attitudes de pleine conscience et la méditation de pleine conscience nous fournissent les outils nécessaires pour prendre le temps de rendre honneur à notre quotidien, user d’intelligence émotionnelle et ainsi comprendre ce que ces symptômes nous révèlent sur nous-mêmes.

Qu’est-ce que la pleine conscience et comment peut-elle contribuer à votre bien-être émotionnel?

La méditation de pleine conscience tient ses origines du bouddhisme, mais elle est pratiquée et enseignée de façon laïque depuis plusieurs années en Amérique du Nord et en Europe.

La pleine conscience (ou mindfulness) désigne une attitude d’attention, de présence et de conscience vigilante à l’égard des ressentis provenant de notre monde intérieur (sensations, pensées, émotions, actions, motivations) et du monde environnant (bruits, objets, ambiances, événements).

Il s’agit d’une façon différente de percevoir les événements de la vie, dans le moment présent, dans une attitude de lâcher-prise qui favorise l’expression de vos ressentis et de votre nature profonde.

Cultiver la pleine conscience est un véritable entraînement de l’esprit.

C’est pourtant à la portée de tous !

Chaque fois que nous nous exerçons en toute conscience à diriger notre attention sur ce que nous ressentons dans le moment présent, sans jugement et avec bienveillance, nous entraînons tranquillement notre esprit à penser autrement.

C’est ce que nous appelons la « présence à soi ». Cette expérience est possible, quel que soit votre vécu du moment, qu’il soit agréable, désagréable ou sans connotation particulière.

Aborder son quotidien en pleine conscience vous permet de prendre du recul par rapport à vos difficultés afin d’accueillir l’ensemble des éléments se présentant à vous pour vous aider à les surmonter. La pratique méditative régulière permet une meilleure compréhension de soi, des autres et des événements que vous vivez.

En effet, cette présence authentique vous reconnecte à votre nature profonde, siège de l’expression émotionnelle et corporelle, et vous aide à accueillir vos ressentis afin de traverser les variations de votre vie. Autrement dit, la méditation pleine conscience vous outille pour composer avec le stress et les épreuves qui surviennent tout au long de votre vie.

La méditation pleine conscience peut être pratiquée par toute personne qui souhaite en découvrir davantage sur elle-même et vivre plus sereinement

Prendre conscience de ce qui nous entoure est une capacité innée que tous les individus possèdent à des degrés divers. Ainsi, petits et grands peuvent pratiquer la pleine conscience et profiter de ses bienfaits.

Pour se lancer, il suffit d’avoir envie de découvrir une méthode d’exploration de soi par la relaxation. Cette pratique méditative convient à toute personne qui s’y entraîne puisqu’elle consiste à observer et à accepter ce qui est présent chez soi, dans l’instant présent, peu importe ce qui s’y trouve.

Pour savoir si cette méthode est adaptée à votre situation, il suffit d’observer les effets qu’elle a sur vous.

fillette qui pratique la pleine conscience assise en indien sur un rocher

Bien sûr, tout exercice de découverte de soi implique un entraînement régulier, alors soyez indulgents et permettez-vous d’essayer différents exercices afin de découvrir ceux qui font le plus de sens pour vous.

Les bienfaits de la pleine conscience dans vos relations avec vous-même et avec les autres

Vivre en conscience : 12 bienfaits pour vous-même

  1. Confiance en votre expérience personnelle plutôt qu’en celle des autres
  2. Sentiment de certitude, de solidité, de conviction intérieure
  3. Amélioration de votre bien-être physique et mental
  4. Meilleure réaction aux événements stressants
  5. Amélioration des fonctions cognitives comme l’attention et la concentration
  6. Prise de conscience de vos automatismes et développement d’une plus grande liberté de choix sur vos actions
  7. Plus grande acceptation et bienveillance envers vous-même et les autres
  8. Développement de vos facultés d’autorégulation des émotions
  9. Plus grande sensibilité à ce que ressent l’autre (empathie)
  10. Meilleur équilibre de vos affects
  11. Plus grande détermination et meilleure résistance face aux difficultés
  12. Meilleure compréhension des comportements émotionnels de votre entourage

Vivre en conscience : les bienfaits dans votre relation à l’autre

La qualité de l’attention que vous portez à ce que vous vivez, la vigilance et la souplesse dans l’accueil de votre vécu émotionnel développé en pratiquant la pleine conscience a un impact significatif sur vos relations.

La conscience de soi et la bienveillance face à vos émotions vous permettent d’être plus réceptif aux ressentis de l’autre, car vous l’abordez sans jugement et avec compassion. La prise de conscience inhérente à la pratique de la méditation pleine conscience vous aide à comprendre la personne avec qui vous êtes et favorise le respect mutuel en relation.

Parler de soi avec objectivité et calme vous permet de vous adapter aux difficultés relationnelles. Cette attitude est perçue par l’autre comme une collaboration plutôt qu’une attaque.

Vivre en conscience : les bienfaits dans la relation de couple

Certains chercheurs affirment que la pratique de la pleine conscience par les partenaires d’un couple augmente la satisfaction conjugale. Barnes, Brown, Krusemark, Campbell et Rogge ont notamment démontré que les couples dont les conjoints ont une disposition à la pleine conscience s’adaptent mieux aux situations stressantes que les conjoints qui ont une faible disposition à la pleine conscience.

Vivre en conscience : les bienfaits dans la relation parent-enfant

Certains chercheurs ont démontré que les enfants issus de parents ayant une forte disposition à la pleine conscience ont moins de problèmes comportementaux. Ils arrivent à faire preuve de plus de souplesse dans leurs interactions avec leurs parents et leurs amis, et ce, à divers stades de leur développement.

Il est également reconnu que les parents qui ont une disposition à la pleine conscience et à l’autocompassion ont un style parental davantage marqué par le non-jugement. Cela semble réduire le stress qu’ils ressentent à l’égard de leurs responsabilités parentales.

Lorsque les parents arrivent à observer leur vécu et à en prendre conscience, ils sont plus en mesure de promouvoir l’autonomie et la confiance en soi chez leurs enfants.

Cela améliore grandement la qualité de la relation qu’ils entretiennent avec eux puisque plutôt que de parler simplement de l’autre et des comportements à modifier, ils arrivent à le faire en se reportant à leur vécu, ce qui incite l’enfant à s’y identifier.

7 attitudes clés à développer et à intégrer dans sa vie pour vivre en pleine conscience

Que ce soit par la pratique de la méditation, de la relaxation ou de la contemplation, il est possible d’approfondir sa pratique en adoptant certaines attitudes fondamentales qui aident à vivre sa vie en conscience dans le quotidien.

1. L’esprit du débutant : observer son monde avec un regard neuf

Trop souvent, nous laissons nos pensées et nos croyances nous empêcher de voir les choses telles qu’elles sont. Pour apprendre à vivre sa vie en pleine conscience, il importe de porter un regard neuf sur toute parcelle du quotidien, aussi banale soit-elle.

Brossez-vous les dents comme si c’était la première fois, faites la vaisselle comme si c’était la première fois, respirez l’odeur du gazon fraîchement coupé comme si c’était la première fois, regardez votre conjoint et vos enfants comme si vous ne les aviez jamais vus.

De plus, peu importe la technique que vous pratiquez (scan corporel, méditation assise, yoga, marche, etc.), il est essentiel d’aborder le tout avec votre esprit du débutant chaque fois que vous vous exercez.

  • Cela vous permet de vous libérer de toute attente et d’être réceptif à de nouvelles possibilités.
  • Cela vous empêche d’être pris dans les ornières de votre supposé savoir et de vos interprétations de la vie ou des autres.

2. Le non-jugement : se mettre dans la peau d’un observateur impartial

La pleine conscience se cultive notamment :

  • en adoptant une position de témoin impartial face à votre vécu émotionnel, physique et cognitif
  • en veillant ensuite à observer sans jugement ce qui se révèle à vous.

À peu près tout ce que notre œil voit est étiqueté et caractérisé par notre mental. Dans la pleine conscience, il s’agit de prendre conscience de l’influence de nos jugements sur nos perceptions et des réactions que cela engendre par rapport à nos expériences intérieures ou extérieures.

Exemple : Aurélie est triste parce qu’une parole l’a blessée, mais elle est trop gênée pour exprimer son émotion.

Observation sans jugement : Elle note simplement pour elle-même qu’elle n’a pas su exprimer une émotion qu’elle ressentait plutôt que de le caractériser comme un fait sans valeur (positive ou négative).

Pour mieux vivre avec le stress dans votre vie, il vous faut d’abord être plus conscient des jugements que vous portez sur vous-même et des automatismes qui les régissent. Ce n’est qu’alors que vous arriverez à voir au-delà de vos préjugés et de vos peurs. Vous pourrez ensuite trouver, à partir de votre vécu, une solution libre de ces réactions automatiques et en cohérence avec la personne que vous êtes réellement.

Votre meilleur allié : la respiration consciente

La meilleure façon de parvenir à adopter une attitude de non-jugement est de tourner votre attention vers votre respiration. La respiration est comme une ancre ou un espace omniprésent à l’intérieur de vous-même qui vous permet de revenir à l’essentiel et au moment présent en tout temps.

La pratique de la méditation de pleine conscience vous amènera :

  • à observer les jugements qui se présenteront
  • à les laisser flotter un moment afin de vous permettre d’observer ce qui émerge en vous.

Vous pourrez ensuite centrer de nouveau votre attention sur votre respiration.

Dans son ouvrage intitulé Au cœur de la tourmente, la pleine conscience, le docteur Jon Kabat-Zinn, stipule que pour développer une attitude de non-jugement, « il faut prendre conscience de notre tendance à étiqueter, à catégoriser et ne pas encourager ces pensées. Il suffit de les reconnaître comme étant seulement des pensées éphémères. Nous regardons alors nos pensées défiler comme nous regardons les nuages bouger au gré du vent. »

3. La patience : accepter que les choses prennent le temps dont elles ont besoin pour s’accomplir pleinement

Demanderiez-vous à une plante de pousser plus rapidement en tirant sur son feuillage ? Alors ne vous demandez pas d’être ou de ressentir autre chose que ce qui se présente à vous maintenant. Soyez patient avec vous-même !

Pour cultiver la patience envers soi-même, son corps, son mental, ses émotions, il s’agit de:
  1. se rappeler délibérément qu’il n’est pas nécessaire de « faire quelque chose » et que les choses peuvent se déployer à leur rythme.
  2. se donner l’espace nécessaire pour expérimenter, car l’inconfort, les jugements que nous portons et nos peurs peuvent nous inciter à faire le contraire.
  3. se rappeler que nos pensées biaisées font partie de notre réalité, qu’elles participent à notre vie telle qu’elles sont.
  4. se traiter avec considération et indulgence, comme nous soignerions une plante ou un papillon en transformation.
femme qui arrose des pousses dans une serre

Pourquoi se presser, chaque chose constitue déjà votre vie. En pratiquant la pleine conscience, vous pratiquez la présence à vous-même afin de découvrir, petit à petit, le rythme de votre esprit et ce qu’il peut vous révéler. De toute façon, votre esprit n’en fait déjà qu’à sa tête en quelque sorte !

 Chaque petite chose, agréable comme désagréable, a de la valeur. Cultiver la patience en pleine conscience, c’est être complètement ouvert à chaque moment en l’acceptant dans sa plénitude, sachant que, comme le papillon, les choses ne peuvent se déployer qu’à leur propre rythme.

4. La confiance : apprendre à croire en soi et à respecter ses limites, un pas à la fois

Apprendre à se faire confiance, à croire en sa sagesse intérieure et en sa bonté fondamentale est très important dans tous les aspects de la pratique de la méditation de pleine conscience.

En pratiquant la pleine conscience, vous prenez la responsabilité d’être vous-même, d’apprendre à écouter votre être profond et à vous y fier, une respiration à la fois. Plus vous cultivez cette confiance en vous-même, plus facilement vous pourrez faire confiance aux autres et voir leur bonté fondamentale.

Lors de la pratique d’un sport, quand notre corps manifeste des signes de fatigue ou d’inconfort, nous comprenons qu’il nous faut nous arrêter, car il y a un risque de blessure. Or, nous devrions écouter nos ressentis et faire preuve de la même prudence avec notre monde émotionnel afin de limiter les risques de se blesser moralement.

L’esprit de la méditation est d’arriver à être soi-même en comprenant ce « qu’être soi » signifie. Il est impossible de devenir quelqu’un d’autre. Devenir plus pleinement vous-même est la raison première de pratiquer la méditation et la pleine conscience.

Les outils que vous utilisez pour y parvenir (méditations guidées, livres, professeurs, etc.) vous accompagnent sur ce chemin. Cependant, puisque vous êtes le seul auteur de votre vie, il ne tient qu’à vous de tracer votre propre route.

5. Le non-effort : apprendre à « être » sans rien attendre en retour

À peu près tout ce que nous faisons, nous le faisons dans un but précis, pour obtenir quelque chose par exemple ou pour atteindre une destination.

La méditation est très différente de toutes les autres activités qui meublent le quotidien. Elle exige beaucoup de concentration et de volonté, mais essentiellement, c’est une activité de contemplation, et donc un « non-faire ».

En effet, la méditation n’a pour seul but que de vous permettre d’être vous-même. Certes, vous êtes déjà vous-même, mais la méditation peut vous aider à développer une nouvelle façon de vous voir dans laquelle vous essayez moins de « faire » pour « être » davantage.

Lorsque vous vous fixez un but à atteindre, vous êtes dans le « faire ». Lorsque vous entamez une méditation avec l’intention de changer l’un de vos comportements, vous êtes aussi dans le « faire », car cela laisse supposer que vous n’agissez pas de la bonne manière dans votre vie présente et qu’il faut remédier à la situation. Cette attitude mine la culture de la pleine conscience qui implique simplement d’être attentif à ce qui vous arrive, peu importe ce dont il s’agit.

Dans le domaine de la méditation de pleine conscience, la meilleure façon d’atteindre ses objectifs est justement de ne pas chercher à avoir des résultats. Il faut plutôt se centrer soigneusement sur soi pour voir et accepter les choses telles qu’elles sont.

Vous êtes tendu ? Concentrez-vous sur cette tension uniquement.

Vous avez mal au dos ? Soyez présent avec la douleur, du mieux que vous le pouvez.

Observez et laissez être ce qui doit être, ici et maintenant.

6. L’acceptation : une étape essentielle pour amorcer de vrais changements dans sa vie

Nous dépensons beaucoup d’énergie à résister à ce qui se produit dans notre vie.

L’acceptation est un état d’esprit qui n’est souvent atteint qu’après avoir traversé des périodes émotionnelles très chargées de déni et de colère. Ces étapes, aussi importante l’une que l’autre, sont un cheminement naturel du processus d’adaptation. Ce que nous essayons de faire lorsque nous souffrons physiquement ou psychologiquement est de forcer les situations à être comme nous le voudrions. Cependant, cela crée seulement davantage de tension.

Rappelez-vous que maintenant est le seul moment sur lequel vous avez du pouvoir. En choisissant délibérément de cultiver l’acceptation, vous permettez à vos ressources personnelles de guérison de se déployer.

Attention, accepter ne signifie pas que vous devez tout aimer, que vous devez être satisfait de tout ou vous résigner. L’acceptation dont il est question ici est un état d’esprit dans lequel vous voulez voir les choses telles qu’elles sont.

Cette attitude vous fournira des outils personnels qui vous permettront d’avoir une vision claire de la situation dans laquelle vous êtes et d’agir en conséquence. Vous aurez alors la conviction d’agir en pleine conscience, pour votre mieux.

Pour développer sa capacité d’acceptation, il s’agit de demeurer ouvert à tout ce que vous voyez et d’accepter de le ressentir, dans le moment présent, sans le juger.

7. Le lâcher-prise : la clé pour aller de l’avant sans culpabiliser

Souvent, notre esprit nous tient captif. En dépit de notre intelligence de nos tentatives pour les éloigner, certaines pensées ou certains comportements s’entêtent à visiter notre esprit par réflexe.

Quand vous commencez à porter attention à votre expérience intérieure, vous découvrez rapidement qu’il y a des pensées, des sentiments et des situations auxquelles votre esprit semble vouloir s’accrocher. C’est pour cette raison qu’il est important pour la pratique de la pleine conscience de cultiver l’attitude du lâcher-prise.

Il s’agit donc de mettre délibérément de côté votre tendance à valoriser ou à dévaloriser certains aspects de votre expérience et de laisser les choses être.

Voici quelques pistes à explorer pour vous aider à reconnaître ce qui « est » :
  • Si vous réalisez que votre esprit tente de retenir ou de repousser une pensée ou un sentiment: laissez passer cette réaction pour voir ce qui se produira.
  • Si vous vous surprenez à juger votre expérience: laissez passer cette réaction comme n’importe quelle autre pensée.
  • Si des pensées sur le passé ou le futur se présentent à votre esprit : regardez-les simplement et laissez-les passer.

À force de pratique, vous pourrez utiliser ces observations pour déceler certains schémas ou voir émerger de nouveaux désirs ou de nouvelles réactions face aux situations que vous vivez. Vous arriverez ensuite à faire la part des choses et ainsi, à mieux identifier ce qui vous importe réellement.

La petite histoire de la pleine conscience et de son apport à la psychologie

Au début des années 1980, Jon Kabat-Zinn développa aux États-Unis un programme d’entraînement à la pleine conscience pour aider les personnes souffrant de stress et de maladies chroniques. Son programme fut remarqué parce qu’il était laïc (aucune référence à des aspects religieux), très structuré, de courte durée (8 séances hebdomadaires) et offert en groupe.

Connu sous le nom de MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction program), ce programme connut une grande popularité en Amérique du Nord et en Europe où il fit l’objet de plusieurs recherches en psychologie et en médecine afin d’en valider son efficacité.

Une vingtaine d’années plus tard, 3 chercheurs psychothérapeutes (Segal, Teasdale et Williams) reprirent l’essentiel du contenu du programme pour l’adapter à la prévention de la rechute dépressive. Le programme de Kabat-Zinn fut ainsi bonifié par des éléments de thérapie comportementale et cognitive et un manuel très détaillé fut rédigé.  C’est ainsi qu’apparut la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT).

Le programme fut ensuite maintes fois modulé afin d’être utilisé pour différents types de problèmes. C’est ce qui a contribué à la naissance de ce qu’on appelle les thérapies cognitives et comportementales (TCC) de la troisième vague.

Les effets de la pleine conscience sont étudiés par les scientifiques depuis plusieurs années.

 Les recherches démontrent que la pleine conscience est aussi efficace pour améliorer les symptômes physiques et psychologiques associés à différentes conditions médicales (ex. : douleur chronique, troubles cardiovasculaires, cancer, diabète, stress, anxiété, dépression).

La pleine conscience ne permet pas de guérir ces maladies, mais elle permet de mieux gérer la détresse et l’incapacité physique qui y sont associées.

En tant que psychologue, je considère que cette approche permet de rendre justice aux pensées et aux émotions qui nous habitent plutôt que de cultiver la croyance qu’il faille changer ce que nous pensons ou percevons.

Cette approche, centrée sur l’intelligence émotionnelle, nous permet de s’approcher davantage de l’esprit des gens et de trouver une façon personnalisée de les aider à traverser leurs difficultés et de développer leur capacité d’adaptation aux situations de la vie.

Pour aller plus loin…

Atelier d'initiation à la pleine conscience
Livre à lire si vous vous intéressez à la pleine conscience

Enfants : Calme et attentif comme une grenouille, de Elise Snel

Adolescents : Tout est là, juste là !, de Jeann Siaud-Facchin

Adultes : Guéris-toi toi-même, de Saki Santorelli, La vie intérieure, de Christophe André, Le cerveau de bouddha, de Rick Hanson

Application de méditation de pleine conscience proposant des méditations guidées selon votre niveau
Références ayant servi à la rédaction de cet article
  • John Kabat-Zinn, Au cœur de la tourmente, la pleine conscience : le manuel complet de MBSR, ou réduction du stress basée sur la mindfulness, 2003
  • Site francophone sur la pleine conscience (Mindfulness) en psychothérapie : https://mindfulness.cps-emotions.be/historique.php
  • Thich Nhat Hanh (1996)
  • Csillik, A., Tafticht, N., Les effets de la mindfulness et des interventions psychologiques basées sur la pleine conscience. Pratiques psychologiques (2012), doi:10.1016/j.prps.2012.02.006
  • Khoury. B, et al., La dimension interpersonnelle de la pleine conscience. Ann Med Psychol (Paris), (2019)

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